ما هو رجيم لوكارب
اسم رجيم لو كارب low carb diet و التي تعني بالعربية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ترتكز هذه الحمية الغذائية على التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات و تعويضها عن طريق اكلات غنية بالبروتين والدهون من أجل تخفيف الوزن و التخلص من السمنة .رجيم لو كارب ، رجيم الكربوهيدرات أو كيتو دايت ، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستعمل في برنامج تخسيس الوزن. ولكن هل يعتبر هذا النظام الغذائي جيدا للصحة ؟ و هل يساعد حقا في إنقاص الوزن ؟ هذا ما سيتم التطرق إليه بالتفصيل في هذه المقالة ، وكيف يستطيع لو كارب دايت أن يساعدك على تنحيف الوزن بسرعة ، بالإضافة إلى إقتراح لمجموعة من وجبات لو كارب.
يتطلب لو كارب دايت التقليل من الكربوهيدرات و الإعتماد على الدهون و البروتين للرجيم من هذا النوع ، كما يستدعي الإلتزام بهذه الأساسيات :
تجنب الأطعمة الغنية بالنشويات (المعكرونة ، الأرز و الخبز ..إلخ) و خاصة السكر.
أكل مختلف أنواع اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والدهون الطبيعية مثل الزبدة و زيت الزيتون.
بمجرد الشعور بالجوع ، يمكنك أن تأكل إلى غاية الشعور بالشبع من دون أن تهتم إلى السعرات الحرارية التي يمكن أن تتناولها.
الاطعمة المسموح بها في نظام لوكارب.
- اللحم البقري ولحم الضأن ولحوم الدواجن.
- مختلف أنواع الأسماك وخصوصًا الأسماك المملحة وكذلك الأسماك الدهنية.
- البيض نظرًا إلى احتوائه على الحمض الدهني الهام أوميجا 3.
- الفواكه الطبيعية وخصوصًا البطيخ والتفاح.
- الخضروات ذات اللون الأخضر مثل السبانخ والخضروات الملونة أيضًا مثل الجزر.
- منتجات الألبان مثل اللبن غير المحلى والزبادي اليوناني والزيوت الطبيعية.
- تناول كميات كبيرة من المياه، والمشروبات الأخرى غير المحلاة بالسكر.
الأطعمة التي يجب عليك تجنبها في دايت لو كارب
- السكريات من العصائر و المشروبات عالية السكر.
- حبوب الجلوتين و زيت القرطم والكانولا.
- الأطعمة الجاهزة والمحفوظة مثل الايس كريم.
- النشويات؛ مثل الأرز والمكرونة والخبز بجميع أنواعه والبطاطس والبقوليات والعدس لأنها مرتفعة الكربوهيدرات.
- الفواكه الغنية بالكربوهيدرات.
- وممنوع تمامًا المشروبات الغازية في أي نظام غذائي أو بدون نظام حفاظًا على الصحة العامة.
الفرق بين نظام لوكارب للتخسيس و نظام الكيتو دايت.
تشير بعض الدراسات إلى أن نظام لو كارب يتيح تناول من 10- 30 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وهذا ما يعني أنه بالنسبة للشخص السليم الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، فيمكنه تناول 50- 150 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.
وعند اتباع نظام لو كارب، فمن الشائع زيادة تناولك للبروتين والدهون الصحية والخضروات لتحل محل الكربوهيدرات. أيضا، فعن طريق تقييد تناولك للكربوهيدرات، يمكنك عدم تناول العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وهو ما يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام وتعزيز فقدان الوزن.
كما أن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى الحصول على العديد من الفوائد الصحية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.
على الرغم من أن اتباع النظام منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون مناسبًا للجميع، إلا أنه يمكن أن يكون خيارًا مفيدًا لفقدان الوزن لمعظم الأشخاص الأصحاء.
ايجابيات نظام لوكارب
- يُساعد على فقدان الوزن بشكل صحي دون التعرض إلى مضاعفات صحية خطيرة.
- لا يكون هناك حاجة إلى حساب عدد السعرات اليومية، لأن كل ما يتعين على من يتبع النظام هو تقليص الكربوهيدرات ورفع نسبة تناول البروتين والدهون.
- لا يُمثل لو كارب دايت نظام خاص بفقدان الوزن فقط، بل إن أصحاب الوزن المثالي يُمكنهم اتباع هذا النظام للحفاظ على الوزن ثابتًا دون زيادة.
- يمكن من خلال هذا النظام التحكم في مقدار الوزن الذي يتم خسارته كل أسبوع تقريبًا من خلال نسبة الكربوهيدرات المسموح بها لكل فرد.
- يمنع من تناول العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات المصنعة.
- يمكن أن يتبع على المدى الطويل.
- مرحلة التكيف به أقل صعوبة من نظام كيتو.
- أقل تقييدًا وأسهل للمتابعة من نظام كيتو.
عيوب نظام لوكارب.
- قد تشعر بالضعف أو الإمساك.
- يقلل من خيارات الطعام المتناول.
- يحد من تناول الفاكهة.
- قد يؤثر على درجة استيعاب المغذيات الدقيقة.
نظام الكيتو دايت
إن الهدف من اتباع النظام الغذائي كيتو هو الوصول إلى الكيتوزية الغذائية. وفي هذه الحالة، ينتج جسمك بعض الكيتونات من الدهون في الكبد ثم يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات. ويتحقق ذلك من خلال استهلاكك لأقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مع الحفاظ على كمية البروتين المعتدلة وزيادة تناول الدهون بشكل كبير.
مع العلم أن النظام الغذائي المعياري للكيتو نظام مقيد مما يجعله قد لا يكون خيارًا عمليًا طويل الأجل لمن يبحثون عن فقدان الوزن وتحسين صحتهم.
إيجابيات كيتو دايت
- ذو فوائد علاجية، مثل علاج الصرع
- قد يحسن نسبة الأنسولين في الدم
- قد يقلل من الشهية
- يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم
السلبيات
- الإمساك بسبب انخفاض تناول الألياف
- البيانات طويلة المدى للنظام محدودة
- خطر الإصابة بأنفلونزا الكيتو، والتي قد تشمل الصداع والتعب وضباب الدماغ والتهيج
- يحد من تناول الفاكهة
- قد يكون من الصعب الالتزام به لفترات طويلة
أيهما الأفضل؟
عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين اللوكارب والكيتو، فهناك عدة عوامل يجب مراعاتها وهي:
نظام لوكارب يسمح لك بتناول من 50- 150 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما نظام الكيتو يسمح لك بتناول أقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يومياً.
نظام لو كارب يلزمك بتناول كميات كبيرة من البروتين، أما نظام الكيتو فيسمح بتناول نسبة معتدلة من البروتين تصل إلى حوالي 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. وذلك لأن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يمنع الكيتوزية.
نظام الكيتو يميل إلى تناول كميات كبيرة من الدهون حيث تحل الدهون محل الكربوهيدرات والبروتين.
قد يكون نظام كيتو الغذائي مقيدًا للغاية بالنسبة لمعظم الأشخاص، مما يؤدي إلى صعوبة الالتزام به على المدى البعيد. علاوة على ذلك، فمن المرجح أن يتسبب نظام كيتو الغذائي في آثار جانبية غير مرغوب فيها.
لذلك، فإن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ” لو كارب ” بهدف فقدان الوزن هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، فمن المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي؛ وذلك لتقليل خطر حدوث أية مضاعفات.